超習慣力 二部曲

在知道了什麼是習慣以後，接著要來介紹習慣形成的機制跟要怎麼樣養成習慣

形成習慣大三大基礎：情境，重複，獎勵

情境

情境是一種提示，或是說我們行為的開關。想養成習慣就必須提升對於行為發生的驅動力並且降低阻力。例如說當人們”知道”抽菸有礙身體健康的時候，並沒有辦法馬上戒除。但是許多國家都靠著菸害防治法開始限制抽菸的場所，買菸的方式，以改變環境進而改變習慣，大幅地降低了吸菸率。除了讓周遭環境成為我們的強烈驅動力以外，降低阻力也是個好方法。這觀念還可以套用在我們的消費習慣上，例如Uber就利用不用直接跟司機說住址也不需要在車上進行付錢的動作來降低阻力，Nexfilx影集總是一集接一集，看完一齣以後畫面就直接再跳出新的推薦，讓人很難主動思考怎麼停下來，或是速食店套餐的加大，藥妝店的加購等等都是。再來就是了解”內省錯覺”，在上一篇說過，這是對於我們的思緒、感覺和意圖壓倒性的自信。因為這種自信，我們有時候會低估環境對我們的影響，而在想養成習慣的時候不停地逼迫自己去做取捨，而非把自己放到對的環境中。

重複

要重覆到第幾次，行為才會變習慣呢？不管是麥斯威爾・莫爾茲的21天養成習慣或是麥爾坎・葛拉威爾的一萬小時造就天才，這些具體的數字其實都只是迷思。要讓一個行為從大腦的意識區塊變到習慣區塊需要重複，來訓練我們的神經迴路。我們必須打定主意，一再重複這個新的動作，遇到瓶頸也不放棄，然後他才會在神經網絡跟記憶系統形成習慣。只要能建立使自己重複的外部力量，所需要的次數就會減少，也就是說如果外部的提示夠強大，夠醒目，習慣就能夠更快養成。

習慣會讓身處的情境觸發記憶中的反應，繞過心智就讓人做出行動。這種速度是一大優勢，不用掙扎就可以立即反應。如果這原本就是我們想做的事，習慣的速度就是一種成全。但是如果我們並不想這樣做，想要控制它，那速度就會成為禍源。重複也會造成隧道視線，只看得到過去做過的事情，而忽略其他選項。所以要將最佳的選項擺第一，讓習慣選項都是好選項。

作者也提出一項令人覺得安心的觀察，就是想要養成新習慣的實驗者中，即使有一、兩天沒有做到預定的行為，再度開始的那一天的自動化程度也幾乎跟之前一模一樣。偶而停頓並不會移除正在形成的習慣。知道這一點可以讓我們多堅持一下，不用太早放棄！

獎勵

情境讓過程順利，重複能啟動引擎，但是如果我們在一開始連一點獎勵也得不到的話，就無法讓習慣自行運作。獎勵要在習慣形成的過程當中發揮作用，就得比平常得到的更好，更大。在大腦中，不預期的獎勵會刺激多巴胺分泌，而多巴胺是一種神經傳導物質，分泌得越多，在我們習慣形成的路徑中突觸就會越有效率的傳送跟接收信號。接著神經元，突觸跟路徑會一起記錄所發生的事情並作出回應，奠定了養成習慣的神經基礎。不管這種開心的感覺是來自於我們內部或是外部，在作出行為之後立即性還有不確定性的獎勵都對我們養成習慣有所幫助。而當我們對獎勵無感的時候，習慣就形成了。

如何打造前後一致的環境？

穩定性環境是習慣的必要條件，而多樣性則是環境的敵人。我們可以利用設定時間提示或是人際提示來當作習慣的開關。多樣性雖然是習慣的敵人，但也是生活的調劑，我們不可能獨自靠習慣生活。不要忘記，我們之所以想培養習慣，是為了想要釋出更多心思在其他更需要花費心思的事物上。而當我們想要養成新習慣的時候，也可以利用”綁定效果”或是”替換法”把新行為建立在既有提示上。例如說著手改造環境。

知道了環境提示對我們的影響，就知道就位(Set)的重要性。廚師在開始營業之前會將各種道具、食材、或是調味料都各就各位，以便在工作時間內可以迅速執行任務出餐。這就是有效的降低阻力，控制阻力的一例。作者在書中說：如果這本書教會你一個字詞或一個概念，我希望是”阻力”二字。它簡單易懂，而且可以透過控制它，幫助我們完成了不起的大事。或是可以選擇把關於習慣的科學跟真相全部丟掉，繼續相信命運是由個人的意志力所決定。

四個步驟建立你想要的習慣

1. 創造固定的情境
2. 降低阻力
3. 讓這件事情有獎勵
4. 重複多次

例如說，維持運動的習慣

1. 創造固定的情境：送完小孩上學以後直接到健身房
2. 降低(或增加)阻力：在大樓裡的健身房運動，減少移動距離
3. 讓這件事情有獎勵：運動完可以吃更多想吃的
4. 重複多次，直到這件事情變成自動化

例如說，維持儲蓄的習慣

1. 創造固定的情境：每個月都會有薪水入帳
2. 降低(或增加)阻力：想要存的金額直接扣款存入儲蓄帳戶，不用再自己轉帳一次
3. 讓這件事情有獎勵：看到儲蓄明細穩定成長
4. 重複多次，直到這件事情變成自動化

例如說，維持跟小孩對話的習慣

1. 創造固定的情境：每天睡前時間
2. 降低阻力：叫小孩把媽媽手機藏起來(但記得事先設定好隔天起床的鬧鐘)
3. 讓這件事情有獎勵：跟小孩玩了以後的滿足感
4. 重複多次，直到這件事情變成自動化

總結第二章

• 培養習慣的第一步：調整好環境，找出約束力和驅動力，看出內省錯覺的陷阱
• 不要忘記：具有立即性及不確定性的獎勵
• 再來就是：重複到習慣養成為止