這本書主要分成三大部分，
- 什麼是習慣
- 習慣形成的機制
- 怎麼樣養成習慣
這裡介紹幾個有關”什麼是習慣”的概念，先來看一個例子：
為什麼有些人努力減肥但是容易復胖？一開始有目標，有意志力的人會開始減肥。但是最後往往以失敗收場，理由無非是無法持續，在減肥過程當中也不斷的下決定，例如說要很努力的去拒絕某些食物或是行為，決定今天要不要去運動，但是跟”不能想白熊”的實驗一樣，叫人不想其實反而令人更在意。
只有意志堅定的人才能成功？
有人可能覺得能不能養成一個好習慣跟一個人的意志堅不堅定有關係，但是作者直接告訴你，習慣就是第二個天性，它跟你的意志力無關。如果意志力是指控制自己的行動或想法來完成某件事的能力(執行控制)，有意志力的人表示他有對於實踐某項目標或計畫的能力。當一個人決定改變也開始行動了但是不持久，不表示因為他的意願不足，不然他可能連開始都不會開始。
習慣是第二個自我
作者在書中把習慣比喻成第二個自我，第二個天性。它不像是我們的意志力或是決策能力一樣讓人明顯的感到存在，但是卻又無所不在。在作者的研究裡，參加實驗的對象是分布於十七歲到七十九歲的不同社群，而結果指出他們生活中有平均百分之四十三的動作都是受習慣影響，有些人甚至更多。研究也發現習慣並不受個性影響。反而一些”身分”造就的環境會對習慣的比例影響更大。例如說有工作的人的習慣會高於沒有工作的人，兩人生活或是有小孩的人則是表現出比單身者還要更少的習慣比例，因為他們的習慣容易被生活周圍的人給破壞。
決斷是重度勞動
決策能力跟意志力都是我們的意識，我們有意識地處理相關資訊並產生解決方案。行使意志力的時候我們主動付出精神跟體力，決策跟意志力利用的是我們心智跟大腦中所謂的執行控制功能(executive-control)。我們多半能察覺這些過程。它們是我們的主觀現實，也是我們意識到”我”所感受到的主體性。
執行控制可以處理很多事情，但是如果每次行動前都要思考，哪不是非常沒有效率嗎？決定要不要去做一件事，是一件非常辛苦的工作。而習慣，正好可以不要讓我們那麼累。而這本書要探討的就是心智中特別適合建立重複行為模式的部分，也就是習慣。習慣適合自動進行，而不是像決策一樣每次行動之前都需要經過一場內心的天人交戰。跳過掙扎直接執行，這就是習慣的功用。
內省錯覺 – 習慣的比例真的有百分之四十三那麼高嗎?
但是如果要我們試著列出日常生活中的所有行為，習慣會有辦法高達四十三%那麼高的比例嗎？作者的回答是”不太可能”。不只是因為我們沒有看出某些隱藏習慣，甚至我們的意識會搶去習慣的功勞，以為這是我們考慮過而決定的結果。這種對於我們的思緒、感覺和意圖壓倒性的自信，被心理學家們稱為”內省錯覺”(introspection illusion)。在這種認知偏見之下，我們會高估行為仰賴內部狀態的程度，難以察覺像習慣這種對行為無意識的影響。
我們可能有時候會意識到自己的習慣，但是通常都是不好的。人對自己的習慣通常不自覺，如果坐下來找張紙列下自己的習慣，可能也想不出43%。我們以為行動是自己的內面狀態(包括想法，感情，意圖)而產生，而忽視了無意識的習慣的影響，過度的相信自己是基於意圖或是慾望而行動，這就是所謂的”內省錯覺”。
認識第二自我 – 了解顯意識與潛意識
對我們來說，有些習慣或許已經模式化，像是一些早上或是睡前的例行公事。而這些行為模式被認為是顯意識，並且有可能被強迫發生。但是其實習慣是”潛意識”，而且不管好壞習慣都是由同一種機制所造成。想要改變，就必須要養成習慣。就算再怎麼有意志力，不繼續就沒有辦法算是成功的改變，而繼續是靠習慣而造成的。
我們可以把意識自我跟非意識自我的特色列舉出來，兩者的作用，負責的大腦神經迴路，作用開始時需要的條件還有耗費的體力跟腦力完全不同。
| 意識自我(我們所認知到的) | 非意識自我(隱藏的非意識機制) |
| 決策 | 習慣 |
| 需要意圖跟思考 | 自動進行，不需要意圖跟思考 |
| 學習，負責決策與執行控制，做初步決定 | 重複與持續 |
| 大腦活動範圍：大腦前額葉與海馬迴 | 大腦活動範圍：基底殼的被殼 |
| 需要目的與獎勵來引發動機 | 需要情境的提示來誘發行為 |
| 適合用來處理高階任務 | 適合用來處理例行公事 |
| 費力 | 不費力 |
但是，這並不表示兩者完全沒有關係。當我們剛開始學習某一項東西的時候，大腦主要負責決策和執行控制的區域是前額葉跟海馬迴，等到這項東西重複過幾次之後大腦活動的區域就會轉移到其他神經區域像是基底核的被殼。而形成習慣。從外面看來，我們可能只是重複著剛學習的動作，但是我們的大腦裡已經開始命令不同神經系統來執行這項動作了！
情境的影響力
再來，作者利用實驗來說明比起動機或是目標，習慣更容易由情境來觸發行動。當我們在某情境中未獲得報酬而重複相同的動作時，在情境提示與反應之間形成心理連結，而且當習慣成熟以後甚至會在沒有報酬的情況下繼續進行。就像老鼠走迷宮，如果壓了桿子就會有食物掉下來，但是在老鼠們習慣以後，就算沒有食物會掉下來他們還是會在同一個地方壓桿子。
培養好習慣的好處
基於習慣而行動，那種輕鬆流暢自動的感覺並非偶然。不費力就是習慣的重要特性。當我們身邊的情境可以觸發記憶中的反應，讓我們跳過執行心智判斷直接開始行動。這對我們在學業上，工作上，教養小孩或是維持婚姻關係上都很有幫助，有了好的習慣，我們不用掙扎不用過多思考就可以靠著自動導航幫我們完成生活中需要執行的大小事。
按照習慣行動還有一個大好處，就是可以將我們做決策的意識心智空出來去做它該做的任務，像是創新或是解決問題等等。執行系統不需要在管理生活中的例行事務，就能夠有餘力去處理更多高階的任務。像是蘋果創始人之一賈伯斯跟臉書創始人的祖克柏千篇一律的服裝，因為他們把選擇衣服當作是習慣，交給例行公事區塊來處理，讓他們可以有更多時間跟心力在自己的事業上做決定。還有消防隊員跟運動選手也是一樣，他們歷經無數的訓練，把各種火災或是賽場上可能遇到的情況做模擬，然後正式上場的時候可以不假思索馬上反應，不用額外花心力做判斷。
自制力跟你想的不一樣
應該沒有人沒聽過心理史上最有名的棉花糖實驗，研究四歲小孩在小房間裡如何克制自己可以忍耐十五分鐘而不把棉花糖吃掉。而這種”延遲享樂”似乎是重要技巧，從小就展現出來的自制力事後也影響到他們在學業上的成績或者是成年之後的體重控制。但是在實驗初期的時候，其實有些小孩被准許可以在等待期間去看那顆誘人的棉花糖，有些則不被准許。而棉花糖不在視線裡的小孩們平均可以忍受十分鐘，但一旦棉花糖在視線內，就只能撐六分鐘。這是除了意識之外，又加上情境要素的實驗。而這些孩子長大以後的表現更證明了情境的影響力。如果只是因為看不見棉花糖而可以等待更久，並不會為他們帶來更成功的人生。只有那些棉花糖一直在視線裡的卻能等待的人，才能在長大以後也表現亮眼。
自制力高的人通常把自己放在低慾望的環境
另一個實驗也可以用來說明比起自制力，情境的影響更為重要。參與實驗的人要先做完自制力量表，然後在每個被提醒的時刻記錄自己的行動，最後檢視這些行動是否跟個人目標(像是減重或是消費等等)衝突或符合。實驗結束，自制力量表得分高的人很少提到要克制慾望，就好像是他們一開始就沒有太多不必要的慾望，誘惑似乎不會出現在他們身邊。他們隨時把棉花糖藏得好好的。但是自制力得分低的人最常遇到天人交戰的狀況，經常覺得跟目標不符的慾望出現，所以必須努力控制衝動，再三抵抗誘惑。還有自制力極低的人可能根本就懶得抗拒，想做甚麼就做甚麼，但是在實驗也顯示不管有沒有用，他們還是會試圖抵抗一下誘惑。自制力得分低的人似乎是用費神的自我否定，但是高自制力的人並非活在自我否定感跟剝奪感之中，而原因就來自於他們的好習慣。高自制力者表示，不管運動或飲食習慣、充足睡眠、或其他生活中的正面成就都是他們不假思索自動進行的結果，而非經過深思熟慮。高自制力者透過簡化，而非掙扎，來達到他們想要的結果。
回到一剛開始那個減肥的例子：為什麼有些人減肥容易失敗，卻有些人不容易復胖或是根本不用減肥？不是因為他們時時刻刻提醒自己要節制飲食或是按時運動，而是飲食或是運動都已經是他們生活的一部分，按照習慣的路徑進行著，不用努力逼自己也會自動執行。
總結第一章
- 習慣跟自制力無關，它是我們顯意識跟決策以外的另一種行為模式
- 習慣的多寡跟性格無關，反而受我們所處的情境影響甚大
- 我們通常會高估顯在自我的存在，而忽略潛在自我跟習慣的影響
- 懂得運用習慣，就可以讓我們生活更加省力，把時間跟精神拿去處理更複雜的事情。
